Ir al contenido
La llegada de la primavera supone un aumento gradual de la luz solar y la temperatura, dos factores clave que impactan positivamente en nuestro estado de ánimo y salud general. A continuación, te explicamos cómo funciona este mecanismo y qué nutrientes y hábitos refuerzan su efecto.
1. Luz solar y síntesis de serotonina
Señal de la mañana y ritmos circadianos
- La exposición a la luz del amanecer (idealmente antes de las 10 h) actúa como señal principal para nuestro reloj interno. Un breve paseo de 10–15 min al aire libre ayuda a sincronizar los ritmos circadianos y preparar al cerebro para el día.
Captación retinal y vías neuronales
- Células fotosensibles de la retina transmiten impulsos al núcleo supraquiasmático. Esta activación reduce la liberación de melatonina (hormona del sueño) y favorece la producción de serotonina, neurotransmisor esencial para el bienestar emocional.
2. Nutrientes, biodisponibilidad y estilo de vida
Triptofano y balance de macronutrientes
- La serotonina se sintetiza a partir del triptófano, pero su paso al cerebro compite con otros aminoácidos, por lo que un aumento de su disponibilidad podría ayudarnos a modular los valores de estos neurotransmisores. Una ingesta moderada de carbohidratos complejos mejora su captación.
Fuentes recomendadas:
- Pescados grasos (salmón, sardinas)
- Semillas de lino, chía y frutos secos (nueces, almendras)
- Huevos, legumbres y derivados lácteos bajos en grasa
Omega‑3, magnesio y zinc
- Los ácidos grasos EPA/DHA pueden influir en la fluidez de membrana neuronal y modular la recaptación de neurotransmisores.
- Magnesio y zinc apoyan procesos enzimáticos y la función de receptores asociados al ánimo, pero su asociación clara no está del todo demostrada.
Hábitos de vida
- Se recomienda ejercicio aeróbico regular (3–5 veces/semana)
- Técnicas de relajación matutinas o vespertinas (yoga, meditación, respiración consciente)
3. Trastorno Afectivo Estacional (TAE)
El TAE se caracteriza por un patrón recurrente de síntomas depresivos en otoño e invierno, que remiten en primavera. Algunos expertos debaten su estatus como entidad clínica independiente, aún así se sabe que muchas personas padecen de estos episodios de empeoramiento del estado de ánimo en estas épocas del año.
No podemos olvidar que la salud es según la Organización Mundial de la Salud (OMS) un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades. Considerando no solo la ausencia de enfermedad, sino también el bienestar en todos los aspectos de la vida humana. No se reduce la pérdida de la salud, a un trastorno único de funcionamiento bioquímico.
Ante la sospecha de esta afección se ha recomendado la Fototerapia (20–30 min/día, lámpara de espectro completo 10 000 lux) o bien la exposición solar ya mencionada; además la Psicoterapia (terapia cognitivo-conductual orientada a la regulación estacional) e incluso de puede llegar a medicamentos como los ISRS bajo supervisión médica cuando sea necesario.
4. Recomendaciones prácticas para ayudar a nuestro organismo:
- Exposición diaria controlada: 10–15 minutos de luz natural cada mañana, preferiblemente antes de las 10 h.
- Protección solar: usa factor de protección adecuado en rostro y manos, evita la radiación directa de mediodía sin protección.
- Actividad al aire libre: combinar caminatas, running o deportes de baja a moderada intensidad.
- Dieta equilibrada: incluye fuentes de triptófano junto a carbohidratos complejos y grasas saludables.
- Rutina de sueño: realizar higiene del sueño como acostarse y levantarse a horas constantes para reforzar el ritmo circadiano; evitar el uso de pantallas antes del sueño; realizar actividades relajantes como leer o meditar; evitar el ejercicio intenso o bebidas estimulantes antes de dormir.
La primavera no solo renueva el paisaje, sino que ofrece una oportunidad única para optimizar nuestro bienestar mental y físico. Ajustar la exposición a la luz, cuidar la nutrición y mantener hábitos de vida saludables permite maximizar la síntesis de serotonina y mantener un ritmo biológico equilibrado. ¡Aprovecha esta estación para sentirte más vital y con mejor ánimo!
Medcontrolapp
English 
Español